Hampelmänner (Jumping Jacks) oder Mountain Climbers. Rumpf & Core: Unterarmstütz (Plank) oder Crunches. Oberkörper: Liegestütze (ggf. auf den Knien). Tabata-Training: Effektives Workout in nur 4 Minuten
Kniebeugen (Squats) oder Ausfallschritte (Lunges). Tabata f r Einsteiger. Muskelaufbau und Fitness...
Planen Sie anfangs mindestens zwei Erholungstage zwischen den Einheiten ein, da die Intensität den Körper stark fordert. Hampelmänner (Jumping Jacks) oder Mountain Climbers
Starten Sie immer mit einem kurzen Warm-up , um Verletzungen vorzubeugen. Effektive Übungen ohne Geräte auf den Knien)
20 Sekunden Übung / 10 Sekunden Pause – 8 Mal wiederholen. Dauer: Ein kompletter Zyklus dauert genau 4 Minuten.
Tabata ist eine extrem zeiteffiziente Form des , die in nur vier Minuten die Ausdauer verbessert und die Fettverbrennung ankurbelt . Ein klassischer Tabata-Durchgang besteht aus acht Intervallen : 20 Sekunden maximale Belastung gefolgt von 10 Sekunden Pause. Während es primär das Herz-Kreislauf-System stärkt, dient es Einsteigern als effektives Kraftausdauertraining, um die Grundfitness zu steigern und Muskeln zu straffen. Grundprinzipien für Einsteiger
Diese Bodyweight-Übungen beanspruchen große Muskelgruppen und sind ideal für den Einstieg zu Hause:
